Frutta secca e cuore: un’alleata preziosa per la salute

Ti sei mai chiesto se esista una relazione tra frutta secca e cuore? Uno studio recente condotto dalla Harvard T.H. Chan School of Public Health ha rivelato che consumare una piccola porzione di frutta secca cinque o più volte alla settimana può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari del 14% e quello di malattie coronariche del 20%. La relazione non è quindi un mito: assumere in maniera consapevole la giusta quantità di frutta secca all’interno di una dieta varia ed equilibrata può veramente fare la differenza per la salute del cuore (e non solo). 

Cuore in salute: nemici e alleati

Il cuore è l’organo centrale del sistema circolatorio ed è responsabile del pompaggio del sangue ricco di ossigeno e nutrienti a tutte le parti del corpo: ogni battito cardiaco è essenziale per fornire l’energia necessaria al corretto funzionamento di organi e tessuti. 

Prendersi cura della salute di questo muscolo è essenziale e, per farlo bisogna conoscere quali sono nemici e alleati. Tra i principali fattori di rischio delle malattie cardiovascolari ci sono: 

• stile di vita poco sano, chi svolge un’attività lavorativi sedentaria e non ha tempo di dedicarsi all’attività fisica potrebbe essere più esposto a questa tipologia di problemi. Al contempo, è opportuno sottolineare come anche il peso possa essere incidere negativamente; 
• consumo smodato di fumo o alcool; 
• stress, soprattutto quando si attraversano periodi particolarmente lunghi durante i quali si hanno molte preoccupazioni; 
• alimentazione poco varia e non equilibrata, con un consumo sbilanciato verso alcuni nutrienti a sfavore di altri completamente assenti. 

È evidente quindi che lo stile di vita, declinato nelle diverse forme, incida in maniera particolarmente importante sulla salute cardiovascolare e il benessere del cuore.

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Frutta secca: un elisir per il cuore

Il binomio frutta secca e cuore funziona e lo confermano svariati studi di settore, tra cui quello condotto da Harvard T.H. Chan School of Public Health che ha evidenziato che consumare una porzione di frutta secca cinque volte alla settimana può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari del 14% e di malattie coronariche del 20%. 

Ma tutta la frutta secca è uguale? Ciascuna di esse ha nutrienti specifici che, quando assunti insieme, possono dare un prezioso supporto alla protezione del sistema circolatorio: 

• noci, ricche di omega-3, che contribuiscono a ridurre l’infiammazione e il rischio di malattie cardiovascolari;
• mandorle, che contengono vitamine E e magnesio, elementi essenziali per la salute del cuore; 
• arachidi, sebbene tecnicamente siano legumi, sono una fonte importante di grassi sani e proteine; 
• nocciole, pistacchi e noci pecan, altrettanto ricche di grassi insaturi benefici.

Particolarmente degna di nota è la presenza di grassi monoinsaturi e polinsaturi nella frutta secca che ha un effetto positivo sul colesterolo, contribuendo a ridurre i livelli di LDL (“colesterolo cattivo”) e aumentando l’HDL (“colesterolo buono”).

È interessante sottolineare come, negli ultimi tempi, si sia parlato spesso di alimenti funzionali, e la frutta secca – in particolare le mandorle – occupi un ruolo centrale tra questi. Consumare mandorle quotidianamente apporta numerosi benefici al nostro organismo, grazie al loro contenuto di nutrienti preziosi. Tuttavia, non tutte le mandorle sono uguali: quelle italiane, come quelle del Consorzio Mandorla di Avola, rappresentano una scelta qualitativamente superiore e più sicura rispetto alle mandorle d’oltreoceano. Queste ultime, infatti, per via dei metodi di produzione e raccolta, contengono maggiori quantitativi di aflatossine, sostanze tossiche delle quali il quantitativo assunto andrebbe minimizzato. 

Preferire la frutta secca italiana non significa solo scegliere un prodotto dal sapore migliore, ma anche garantire una maggiore sicurezza alimentare, evitando rischi per la salute legati a contaminazioni potenzialmente pericolose.

Frutta secca: gusto e benessere

Consumare una porzione giornaliera di frutta può portare ad indubbi benefici, a prescindere da come questa venga assunta. Ecco alcuni consigli per poter godere di tutti i vantaggi per la salute del cuore (e non solo) grazie ai nutrienti della frutta secca:

• Preparare la granola direttamente in casa: il primo step di questa preparazione consiste nel mescolare noci, mandorle e nocciole tritate con fiocchi d’avena, miele e un pizzico di cannella. Fatto ciò, si passa a una cottura in forno fino a doratura per ottenere una granola croccante e nutriente, perfetta da aggiungere a yogurt o latte a colazione; 
• Preparare le barrette energetiche con la frutta secca preferita: si unisce la frutta secca come noci e pistacchi con datteri, semi di chia e cacao in polvere. A seguire, si frulla tutto e si pressa in uno stampo, per poi lasciar riposare in frigorifero. Il risultato è uno snack sano e ricco di energia; 
• Usare la frutta secca come condimento per l’insalata a pranzo: si tosta leggermente noci o mandorle e le si aggiunge a insalate miste per un tocco croccante. L’abbinamento con feta, spinaci e arance è particolarmente gustoso; 
• Condire la pasta con pesto di frutta secca: è possibile sostituire i classici pinoli con noci o mandorle nel pesto, per un sapore più ricco e originale, ottimo con la pasta integrale.

Infine, se si ha modo di conservare la preparazione in frigorifero prima di consumarla, si potrebbe cucinare una salsa a base di frutta secca e yogurt per accompagnare verdure crude o grissini. Per prepararla, occorre frullare noci o mandorle con yogurt greco, un filo d’olio extravergine d’oliva, succo di limone e un pizzico di pepe: continuare a mescolare fino a quando il composto non sarà compatto. Il risultato è una salsa cremosa e ricca di sapore e perfetta come dip per un aperitivo o come condimento per insalate, offrendo un apporto nutrizionale bilanciato e un gusto irresistibile.

Frutta secca: un focus sui benefici

La frutta secca è un prezioso alleato per la salute cardiovascolare grazie ai suoi numerosi benefici, specifici a seconda della tipologia.

• mandorle, apprezzate perché ricche di grassi monoinsaturi e fibre, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) e a migliorare la pressione sanguigna. A questo proposito è opportuno ricordare come un recente studio abbia dimostrato che il consumo regolare di mandorle può contribuire a una significativa riduzione del colesterolo totale e del rischio cardiovascolare; 
• pistacchi, noti per il loro alto contenuto di fitosteroli, possono ridurre i livelli di colesterolo LDL e migliorare il profilo lipidico generale. I fitosteroli hanno una relazione molto stretta con il colesterolo nella fase di assorbimento intestinale, contribuendo a mantenere livelli più bassi di colesterolo nel sangue; 
• anacardi, contengono acidi grassi monoinsaturi che favoriscono l’aumento del colesterolo HDL (“buono”) e aiutano a tenere sotto controllo i livelli dei trigliceridi. Assumerne in quantità adeguate può contribuire a migliorare il profilo lipidico e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari; 
• arachidi, sebbene siano tecnicamente legumi, le arachidi sono ricche di grassi insaturi che, consumati con moderazione. Quindi, perché le arachidi fanno bene al cuore? Perché aiutano a migliorare il profilo lipidico, riducendo il colesterolo LDL e aumentando l’HDL; 
• pinoli, spesso amati per la loro consistenza, sono ricchi di grassi monoinsaturi, vitamina E, magnesio e potassio. Se si pensa quindi a frutta secca e pressione alta, i pinoli sono la risposta proprio perché supportano la salute cardiovascolare, aiutano a mantenere la pressione arteriosa sotto controllo e a proteggere le cellule dai danni ossidativi grazie alla vitamina E.

Conclusione

Tutta la frutta secca può contribuire al benessere del sistema cardiovascolare grazie alla presenza di grassi monoinsaturi e polinsaturi, tanto che può essere considerata un vero e proprio elisir di lunga vita per il cuore. Se consumata nelle quantità suggerite, circa 30 grammi al giorno (poco più di una manciata), può aiutare a mantenere l’apparato cardiocircolatorio in forma. Attenzione però a non esagerare: la frutta secca è anche assai calorica e potrebbe contribuire al sovraccarico di reni e fegato, oltre a portare ad un aumento del peso corporeo 
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